Das Training und der wirkliche Muskel- und Kraftaufbau braucht Zeit. Wir alle wissen das. Aber es gibt immer noch die Vorstellung, dass die einzige Möglichkeit zum „Aufbauen“ darin besteht, mit superschweren Gewichten, niedrigen Wiederholungszahlen und einer bestimmten Anzahl an Sätzen zu trainieren. Das ist zwar nicht falsch, aber nicht ganz richtig. Muskelpump-Workouts, die den Muskel wirklich ermüden, können mit extrem niedrigen Gewichten und einer hohen Anzahl an Wiederholungen durchgeführt werden, sodass sich Ihr Körper am Ende wie Wackelpudding anfühlt.
Eine Muskelgruppe, die sich leicht gezielt ansprechen lässt Eine wichtige Methode zum Pumpen von Wiederholungen sind Ihre Arme. Warum? Der Bau von Waffen ist schwierig, da er viel Hingabe und Zeit erfordert. Es muss isoliert werden, schwerere Gewichte sind oft anstrengend und werden manchmal nicht richtig eingesetzt. Leute, die unbedingt ihre Bizeps- und Trizepsmuskeln aufbauen möchten, greifen schnell zu einem superschweren Gewicht und versuchen eine Wiederholung nach der anderen. Leider lässt sich aufgrund überstürzter Wiederholungen, schlechter Form und unzureichender Trainingsplanung nicht viel aufbauen. Eine einfachere und effektivere Methode ist eine große Wiederholungspumpe. Dies kann mit außergewöhnlich leichten Hanteln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden.
Das Training (Widerstandsbänder)
Eine starke Wiederholungspumpe erfordert ein geringeres Gewicht im Bereich von 5 Pfund oder 10 Pfund. Um eine höhere Wiederholungszahl zu erreichen, benötigen Sie ein geringeres Gewicht. Ihr Ziel sind 25 Wiederholungen pro Übung, dann können Sie ohne Pause mit der nächsten Übung fortfahren. Führen Sie eine Runde durch, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und beginnen Sie dann erneut. Sie absolvieren jede Runde viermal. Achtung: Sie werden wund sein, also lassen Sie sich nicht täuschen! Nachdem Sie dieses Training abgeschlossen haben, haben Sie 400 Wiederholungen absolviert!!
Einarmige Trizepsverlängerungen. Befestigen Sie Ihr Widerstandsband über Ihrem Kopf und lassen Sie das Band an Ihrer Seite hängen. Greifen Sie mit der rechten Hand das Widerstandsband und beugen Sie den Ellenbogen. Dies ist die richtige Höhe, um das Band zu greifen und ausreichend Widerstand zu bieten. Je höher Sie das Band halten, desto größer ist der Widerstand. Als nächstes strecken Sie Ihren Arm nach hinten, spannen Ihren Ellbogen an und bringen Ihren gestreckten Arm leicht nach hinten. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie dies 25 Mal durch und wechseln Sie dann die Arme.
Einarmige Widerstandscurls. Bei dieser Übung beschäftigen wir uns nun mit dem Bizeps. Bei diesem Training wird zwischen den beiden Muskelgruppen gewechselt, um eine „Ruhezeit“ zu ermöglichen. Befestigen Sie die Mitte Ihres Widerstandsbandes etwa auf Knöchelhöhe. Dies kann erreicht werden, indem das Band um eine Stange oder an der Unterseite eines schweren Möbelstücks angebracht wird. Stellen Sie sich als nächstes mit dem Gesicht von den Bändern weg und halten Sie jeden Griff mit jeder Hand. Heben Sie im Stehen die Bänder an, indem Sie für jeden Arm einen Bizepscurl ausführen. Halten Sie die gebeugte Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 25 Wiederholungen durch.
Widerstands-Kickbacks. Mit dieser Übung sind wir wieder beim Trizeps. Platzieren Sie Ihr Band etwas über Hüfthöhe, indem Sie es in der Mitte um eine Stange oder einen Türknauf befestigen. Während Sie sich dem Widerstandsband zuwenden, greifen Sie es mit beiden Händen und beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen. Als nächstes führen Sie Ihre Arme nach unten und zurück in Richtung Ihrer Hüften, sodass Ihre Arme ein leichtes „V“ bilden. Dadurch wird ein Zug in Ihrem Trizeps ausgelöst. Setzen Sie dies in einer sanften und kontrollierten Bewegung fort. 25 Wiederholungen.
Widerstands-Hammercurls. Dieses Bizepstraining beansprucht die Region anders als nur einfache Locken. Platzieren Sie Ihr Widerstandsband in der Mitte um eine Stange oder befestigen Sie es an der Unterseite, ähnlich wie bei den einarmigen Widerstandscurls. Legen Sie das Ende jedes Bandes in jede Hand und halten Sie Ihre Handflächen nach innen, um das Halten eines Hammers nachzuahmen. Als nächstes heben Sie das Widerstandsband an, indem Sie die Ellbogen beugen und anhalten, wenn Ihre Hände fast Ihre Schultern berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 25 Wiederholungen.
Nachdem Sie alle 4 Übungen mit 25 Wiederholungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich unbedingt 90 Sekunden lang aus und beginnen Sie dann erneut mit dem Hauptwiederholungsschub. Wenn Sie nachgerechnet haben, haben Sie 400 Wiederholungen absolviert, was eine starke Muskelerschöpfung bedeutet. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ein paar Tage ausruhen, bevor Sie Ihren Bizeps oder Trizeps trainieren, damit die Muskeln Zeit zur Regeneration haben. Schauen Sie sich jeden Tag The Queen Buzz an, um Blog-Beiträge und Video-Updates zu erhalten, und vergessen Sie nicht, jeden Dienstag um 20 Uhr auf Facebook einzuschalten, um Fit Tips live zu sehen.
💛 Robin